निन्द्रा पूरा गरे रिचार्ज भइरहन्छन् हाम्रा अंग, बढ्छ आयु

काठमाडौं । निद्राका तीन चरण छन्, जब हामी पुरा समय मस्त निदाउँछौं, बीचमा निद्रा टुट्दैन भने शरीरका सबै अंग रिचार्ज हुन्छन् । राम्रो निद्राका लागि बेलुकीको खाना र सुत्ने ठाउँको उचित व्यवस्थापनमा पनि ध्यान दिनै पर्छ ।
जाग्दै र बाधा पर्दै ९ घण्टा सुत्नुभन्दा राम्ररी ६ घण्टा सुत्न पाउनु स्वास्थ्यका दृष्टिले अति उत्तम हुन्छ ।

हरेक दिन निद्रा नपुगेका कारण शरीरले कति धेरै समस्याको सामना गरिरहेको हुन्छ धेरैलाई कारण थाहा हुँदैन ।
दीर्घ जीवनका लागि हामीले आफ्नो निद्रा अवधि त्यस पछाडिको विज्ञानलाई बुझ्नु अत्यावश्यक छ ।

अब यो बुझौं कि निद्रा शरीरका लागि जैविकरुपमै सबैभन्दा महत्वपूर्ण क्रियाकलाप किन छ ? किन हामीलाई दिउँसो २ देखि ५ बजेको बीचमा किन निद्रा लाग्छ ? कसरी निद्रा जस्तो सामान्य क्रियाकलापसँग ह्दयाघातदेखि अल्जाइमर्सजस्ता रोग जोडिएको छ ?

यहाँ निद्राको गुणस्तर बारेमा पनि प्रष्ट हुन जरुरी छ । केवल सुत्नु मात्रै महत्वपूर्ण होइन, स्लिप क्वालिटी पनि महत्वपूर्ण हुन्छ, यो विज्ञानले प्रमाणित गरेको विषय हो । जाग्दै र बाधा पर्दै ९ घण्टा सुत्नुभन्दा राम्ररी ६ घण्टा सुत्न पाउनु स्वास्थ्यका दृष्टिले अति उत्तम हुन्छ ।

आखिर हामीलाई निद्रा आउँछ किन ?
हाम्रो शरीर पनि एक प्रकारको जैविक मेसिन हो । शरीरले मानिसका लागि कम्प्युटर जस्तै काम गर्दछ । जसरी कम्युटरलाई बेलाबेलामा सर्भिसिङ, क्लिनअप र रिसेट गर्नुपर्दछ, त्यस्तै हाम्रो शरीरलाई हरेक दिन पर्याप्त आराम, सरसफाई र पुर्नताजगीको आवश्यकता पर्दछ ।

त्यसैले हाम्रो शरीरको विकास सोहीअनुसार भएको छ । एक दिनमा हुने २४ घण्टामा शरीरले आफूलाई अपडेट गर्न एक अलग्गै समय मिलाएको छ, त्यो हो रातीको समय । जतिबेला मानिसहरु गहिरो निद्रामा लिन हुन्छन् अनि सर्भिसिङ मोड चालु हुन्छ । जब हामी सुत्छौ शरीरले विभिन्न काम गर्न थाल्दछ । सोमध्ये रिबुट वा रिसेट, ग्रोथ एण्ड रिपेयर र तेस्रोमा मेमोरीलाई एकीकृत बनाउने कार्य नै निद्राका मुख्य तीन उद्देश्य हुन् । जुन मानव स्वास्थ्यको लाइफ ब्लड हुन् ।

स्वास्थ्यसँग जोडिएका हाम्रा जति पनि समस्याहरु हुन्छन्, वैज्ञानिकहरु त्यसको कारण अपर्याप्त निद्रालाई मान्ने गर्दछन् । ज्यानलाई चाहिनेजति समय निद्रा पु¥याउनु पर्छ । यो लय निद्राको पूरा साइकल शरीरको सर्काडियन रिदम (लय) सिस्टममा निर्भर रहन्छ । यो रिदम बिग्रनु नै सबै निद्राको मुख्य समस्याको जड हुन सक्छ । सर्काडियन रिदम सूर्यको किरणमा पूरा निर्भर हुने गर्दछ ।

जस्तो की बिहान सूर्य उदाएपछि त्यसको किरण हाम्रो आँखाको फोटो रिसेप्टर्समा पर्छ र दिमागमा कोर्टिसोल हर्मोन उत्पादन हुन थाल्छ । यस्तै, जब सूर्य अस्ताइसकेको हुन्छ, रात परेपछि त्यो किरणको अनुपस्थितिको सन्देश हाम्रो आँखाले मस्तिष्कसम्म पुर्याउँदछ । त्यसपछि मस्तिष्कले मेलाटोनिन हर्मोन उत्पादन गर्न थाल्दछ । मेलाटोनिनको रिलिजपछि शरीरमा मुख्य अंगहरु जस्तो, मुटुको चाल, श्वासप्रश्वास, मृगौलालाई नियन्त्रण गर्ने प्रणालीलाई मात्रै सञ्चालन गरेर मेलाटोनिनको असर बाँकी सबै शरीरका भागहरुमा पर्छ । विस्तारै शरीरले निद्राको अनुभूत गर्दछ र हामीलाई निद्रा लाग्न थाल्छ ।

मेलाटोनिन निद्रा लगाउने हर्मोन हो । धेरै निद्रा लाग्ने कारण मेलाटोनिन हर्मोनको प्रभाव हो । अहिले यही प्राकृतिक सर्काडियन रिदम धेरै बिग्रिएको छ र मानिसहरुको निद्रा पूर्ण हुन सकेको छैन र स्लिप क्वालिटी पनि कम हुँदै गइरहेको छ ।

यो मात्र होइन लगातार अपर्याप्त वा अवरोधपूर्ण (धेरै बेरसम्म पनि निदाउन नसक्नु, निदाए पनि बेलाबेला निन्द्रा खुल्ने, सपना देखेर बिउँझिने) निन्द्राको कारण मानव शरीरमा ह्वाइट ब्लड सेल (डब्ल्यु बीसी) को उत्पादन नियमन गर्ने हिप्पोक्रेटियन हर्मोनको लेबल असामान्य रुपमा खस्न थाल्दछ । जसकारण आवश्यकताभन्दा धेरै डब्ल्युबीसी बन्न थाल्दछन् । त्यसले शरीरको विभिन्न भागमा फैलिएर एकीकृत रुपमा नसालाई ब्लक गर्दिन्छ र मुटु सम्बन्धी रोगको जोखिम बढाउँछ । स्लिप साइकल मात्र नभएर रातको समयमा धेरै ब्लु लाइटमा समय व्यतीत गर्ने, बेलुका धेरै खाने, चिन्ता लिने जस्ता कुराको असर पनि सर्काडियन रिदम बिग्रनुको कारण हो । यदि तपाईंलाई स्लिप साइकल पूर्ण गर्नु छ भने उल्लिखित कुरालाई मुख्यगरी प्राथमिकतामा राखेर सुधारको काम गर्नु आवश्यक हुन्छ ।

यतिमात्रै होइन सन् २०११ मा क्यान्सर जर्नलमा प्रकाशित एक रिसर्चले त निरन्तर ६ घण्टाभन्दा कम सुत्ने मानिसलाई कोलोरेक्टर क्यान्सर जोखिम ५० प्रतिशतले हुने उल्लेख गरेको थियो । यो जोखिम त्यस्तो हो जहाँ अभिभावक वा एकै आमाबुवा वा सन्तानमध्ये कसैलाई क्यान्सर भयो भने अरुलाई पनि हुने सम्भावना उति नै रहन्छ । यसको मुख्य कारण भनेको शरीरका विभिन्न भागमा हुने पुरानो सुन्निने समस्या (क्रोनिक इन्फ्लामेसन) हो । शरीरको बाहिरी वा भित्री अंग वा कुनै पनि भागमा सुजन हुन्छ भने त्यसैलाई इन्फ्लामेसन भनिन्छ । सुजन भनेको घाउ सुन्निएको अवस्था हो । घाउको वरिपरी सुन्निने, दुख्ने, रातो हुने, शरीरमा थकान महसुस हुने जस्ता लक्षण देखिने गर्दछ ।

क्रोनिक इन्फ्लामेसनको क्यान्सरको मुख्य कारण मध्येको एक हो । पूर्ण निन्द्राको अभाव नै शरीरका विभिन्न भागमा विभिन्न प्रकारका इन्फ्लामेसन हुन सक्दछ । जस्तो की तपाईंको मुखमा छाला निस्कने वा साना साना विमिरा कुनै बेला आएको छ ? छ भने त्यो पनि इन्फ्लामेसन भएको हो । कतिपयलाई मुखभरी पिम्पल आउने, कसैकसैलाई टाउको दुख्ने जस्ता विविध समस्या पनि शरीरमा हुने इन्फ्लामेसनका कारण हुने गर्दछ ।

यस्तै, युवाहरु चारदेखि पाँच दिन मात्र पनि लगातार कम सुत्ने हो भने शरीरमा कलेजोको इन्सुलिन सेन्सिटिभिटी करिब २५–३० प्रतिशतसम्म घट्ने एक अध्ययनमा उल्लेख छ । जसले अत्यधिक तौल बढ्ने र डायविटिज हुने जोखिमलाई बढाउँछ । जुन दिन मानिसहरुले आफ्नो निद्रा पूरा गरेका हुँदैनन्, त्यो दिन उनीहरुको आफूमाथि नै नियन्त्रण राख्न सक्दैनन् र बढी भन्दा बढी खानेकुरा खाइरहन्छन् यस्तो किन हुन्छ थाहा छ ?

किनभने हामी हरेक दिन निद्रामा लिन हुँदा हाम्रो शरीरमा भएको फुड क्रेभिङ हर्मोन घुलिन र सन्तुष्टि अनुभूति गराउने हर्मोन लेप्टिन हरेक दिन हामी सुत्दा रिसेट र रेगुलेट हुने गर्छ । यदि तपाईं अपर्याप्त वा डिस्ट्रप्टेड निन्द्राको सिकार बन्नुहुन्छ भने उक्त प्रकृयामा बाधा पुग्छ र पटक पटक खाने इच्छा जागृत भइरहन्छ ।

पटक पटक धेरै कुरा खाइरहँदा तपाईंलाई थाहा नै छ हाम्रो शरीरको तौल बढ्न थाल्छ । जस्तोसुकै अवस्थामा पनि हामीले पर्याप्त निद्राका लागि प्राथमिकता दिनै पर्छ । नत्र हाम्रो शरीरका भिन्न भिन्न अंगले गर्ने कार्य प्रणालीमा त्यसले कतिसम्म असर पुर्याउने रहेछ भन्ने कुरा दोहोर्याउन पर्ला र ?

हामीले अपर्यात निद्रा र त्यसको असरलाई मिहिन रुपमा बुझ्ने प्रयत्न गरिसक्यौं । अब डिस्ट्रप्टेड स्लिप साइकलाई कसरी सुधार गर्ने र प्राकृतिक बनाउने भन्ने पनि जानौ । त्यसका लागि पहिले यो बुझ्नु आवश्यक हुन्छ कि निद्रा कति चरणमा पूरा हुन्छ ?
वैज्ञानिकले निद्रालाई दुई चरणमा विभाजन गरेका छन् । पहिलो नन रेम स्टेज र दोस्रो रेम स्टेज । रेम स्टेज भनेको (र्यापिड आई मोमेन्ट) अर्थात् मानिस निदाउँदा पनि उसको आँखामा हलचल हुनु हो । नन रेम स्टेजलाई वैज्ञानिकहरुले नन रेम स्टेज–१, स्टेज –२ र स्टेज –३ गरी तीन चरणमा विभाजन गरेका छन् । ननरेम स्टेजमा मानिस निदाउँदा उसका आँखा हलचल नभएर स्थिर रहन्छ । रेम र ननरेम स्टेज गरी निन्द्राको साइकलाई चार चरणमा पूरा हुने विज्ञहरुको बताएका छन् ।

नन रेम स्टेज –१ भनेको जब तपाईं सुत्न तयार भएर बेडमा पल्टिनुहुन्छ, तब सिधै निद्राको स्टेज –१ मा पुग्नुहुन्छ । त्यसको १० देखि १५ मिनेटको बीचमा नन रेम स्टेज –२ मा पुग्नुहुन्छ । जति धेरै तपाईंको निद्रा झ्नझन गाढा हुँदै जान्छ, तपाईं स्टेज–३ मा पुग्नुहुन्छ । यो निद्राको सबैभन्दा गहिरो चरण हो र यतिबेला तपाईंको दिमाग सबैभन्दा कम सक्रिय हुन्छ । तर, रोचक विषय के छ भने नन रेम स्टेज–३ मा पुगिसकेपछि निन्द्रा पुन स्टेज–२ र स्टेज–१ मा फर्किएर रेम स्टेजमा प्रवेश गर्दछ ।

मानिसहरु निदाउँदा नन रेम स्टेज–३ र रेम स्टेज गरी दुई चरणको निद्रा निकै महत्वपूर्ण मानिन्छ । किनभने नन रेम स्टेज–३ गहिरो निद्रा (डीप स्लिप) मा परेको अवस्था हो र त्यो अवस्थामा मानिसको शरीरमा रहेका महत्वपूर्ण अंगहरुको पुनर्ताजगी (रिपियर) हुने गर्दछ । मुटुको चाल, पाचन प्रणाली, ब्लड प्रेसर, प्रतिरक्षा प्रणालीलगायत पूरा शरीरको वृद्धि गर्ने सम्मका काम मानिसहरु गहिरो निद्रामा रहेका बेलामा हुने गर्दछ ।

यस्तै, रेम स्टेज निद्राको त्यो अवस्थालाई मानिन्छ जहाँ मानिस सपना देखिरहेका हुन्छन् । सो अवस्थामा दिमागले (ब्रेन)ले निणर्य लिने क्षमता (फ्रेमवर्क), मानिसको इमोसनलाई ह्यान्डल गर्ने लिम्बिक सिस्टम, दिमागको स्मृतिलाई सान्त्वना दिने हिप्पोक्याम्पस लगायतका सिस्टममा रिसेट र रिपियरको कार्य हुने गर्दछ । रेम स्टेज ३० देखि ४५ मिनेट चल्ने गर्दछ । हरेक दिन निन्द्रा पूरा गर्न एक व्यक्तिका लागि नन रेम र रेम स्टेजको बीचमा ४ देखि ५ वटा साइकल पूरा गर्न आवश्यक हुन्छ । यदी कुनै कारण उक्त साइकलको बीचमा तपाईंको निन्द्रा भंग हुन्छ भने सुताइ (स्लिप) साइकल टुट्छ र पुनः नन रेम स्टेज –१ को चरणमा फर्किनुपर्छ, अर्थात् आँखा खुल्नु अघि तपाईको निद्रा जुन स्टेजमा पुगेको थियो त्यो शरीरले पुनः सुत्दा त्यो स्टेजलाई पहिचान गर्दैन र पुन नयाँ साइकल सुरुबाट बनाउँछ । जति समय तपाईं पहिला निदाउनु भएको थियो त्यो समयमा शरीरले गरेको काम पछिल्लो निद्रा साइकलले चिन्दैन । यो बुझ्नुहोस् कि तपाईंको समय खेर गयो ।

यदि तपाईं रातमा नब्युँझिकन एकैचोटि बिहान उठ्नुहुन्छ भने निद्राको साइकल पूरा भएको हुन्छ । तर, रातमा सुतिसकेपछि पुनः उठ्दै सुत्दै गर्ने बानी परेको छ भने तपाईंको निद्रा पूरा नभएको र निद्राको गुणस्तर पनि राम्रो नहुने सम्भावना उच्च हुन्छ । तपाईंले कहिलेकाही ७–८ घण्टा सुतेर पनि निन्द्रा नपुगेको, थकान वा फ्रेस फिल गर्न नसक्नुको कारण पनि यहीं नै हो । यही कुराले तपाईंको निद्राको गुणस्तर (क्वालिटी स्लिप) मापन गर्दछ ।

हामीले निद्रा अपूर्ण हुने विभिन्न कारणबारे विस्तृत रुपमा माथि नै चर्चा गरिसकेका छौं । अब तपाईंले आफ्नो शरीरलाई ह्दयाघातजस्ता गम्भीर समस्याबाट बचाउनु छ भने एक सामान्य सिद्धान्त प्राकृतिक निन्द्रा साइकल (नेचुरल स्लिप साइकल) मा आफ्नो शरीरलाई ढाल्नु आवश्यक हुन्छ र त्यही सिस्टमअनुसार आफ्नो जीवनशैली अपनाउन पर्छ । किनकि खराब जीवनशैलीकै कारण तपाईंको शरीरले प्राकृतिक निद्रा साइकलअनुसार काम गर्न सक्दैन । त्यसलाई सुुधार गर्न जीवनशैलीमा परिवर्तन आवश्यक हुन्छ । किनभने हाम्रो शरीरका क्रियाकलापलाई चलाउन सहानुभूति (सिम्पथेटिक) स्नायु प्रणाली र प्यारासिम्पथेटिक स्नायु प्रणाली गरी दुई मुख्य सिस्टमले काम गर्दछन् । सिम्पथेटिक प्रणालीमा शरीर फाइट र फ्लाइट मोडमा क्रियाशील हुन्छ भने प्यारासिम्पथेटिक प्रणालीमा शरीरले सिम्पथेटिक प्रणालीको ठिक उल्टो कार्य गर्छ । अर्थात् शरीरलाई आराम दिने र शान्त राख्ने कार्य प्यारासिम्पथेटिक स्नायु प्रणालीले गर्दछ ।

तपाईं पर्याप्त र क्वालिटी निद्रा चाहनुहुन्छ भने सुत्नुपूर्व आफ्नो सिम्पथेटिक स्नायु प्रणालीलाई सक्रिय हुनबाट रोक्नुपर्छ । अर्थात, स्ट्रेस हर्मोन ‘कोर्टिसोल’ र ‘एड्रेनालाइन’को उत्पादन रोक्नुपर्छ । यदि यी दुई हर्मोन शरीरमा उत्पादन हुन थाले भने रक्तचाप बढ्ने र मुटुलाई जोखिम बढाउने होइन यसले ब्लड सुगर पनि बढाइदिन्छ । अनि तपाईं सुत्न सक्नुहुन्छ त आनन्दले ? त्यसैले सुत्नुपूर्व प्यारासिम्पथेटिक स्नायु प्रणालीलाई सक्रिय बनाउनु पर्छ ।

डाक्टरले सुत्नुपूर्व मोबाइल चलाउनु भन्दा पढ्न सुझाव दिन्छन् नि याद छ ? वा कतै सुन्नुभएको छ ? त्यो ब्लु लाइटका कारण उत्पन्न हुने स्ट्रेस हर्मनलाई रोक्न दिइएको सुझाव हो । ब्लु लाइटलाई बन्द नगरे त्यसले सर्काडियन रिदमलाई प्रत्यक्ष असर गर्छ । तपाईंको बडी शान्त रह्यो भने मात्रै गहिरो निन्द्रा आउँछ, नत्र निन्द्राको साइकल कसरी बिग्रदै जान्छ भन्ने बारेमा पनि माथि हामीले बताइसकेका छौं । यस्तै, सुुत्नुपूर्व खाने कुरामा पनि ध्यान दिनु आवश्यक हुन्छ । कफी नपिउने तथा हलुका भोजन गर्नाले पनि त्यसको सकारात्मक प्रभाव निद्रामा पर्दछ ।

अतः गुड क्वालिटी निद्राका लागि व्यक्तिले आफूलाई तनावमुक्त गर्नु निकै महत्वपूर्ण हुन्छ । यस्तै कोठाको तापक्रम २० देखि २४ डिग्रीसम्म चिसो बनाएर सुते छिटो निद्रा आउँछ । यो बाहेक दैनिक न्युनतम आधा घण्टा व्यायाम र ध्यान गर्नु पनि अन्तर्राष्ट्रिय मान्यता जस्तै बनिसकेको छ । यदि कसैलाई गम्भीर निद्राको समस्या (निदाउनै नसक्ने) छ भने मेलाटोनिन हर्मोन सप्लिमेन्टका रुपमा चिकित्सकको सल्लाहमा खान सक्नुहुन्छ ।

हृदयघात, क्यासर, डायविटिज, ब्लड प्रेसरको समस्या लगभव यस्ता सबैखाले गम्भीर प्रकृतिका रोग निन्द्राको अभावसँग जोडिएको छ । व्यक्तिको जीवनको गुणस्तर, खुसी, सामाजिक पारिवारीक सम्बन्धहरु र व्यक्ति स्वयंको मानसिक स्वास्थ्य समेत तपाईंले कति र कस्तो निन्द्रा लिदै आउनुभएको छ भन्ने कुरासँग प्रत्यक्ष जोडिएर असर गर्ने भएकाले व्यक्तिले कुनै हालतमा आफ्नो निन्द्रामा कम्प्रोमाइज गर्न नहुनेमा अनुसन्धानकर्ताले जोड दिएका छन् ।